很多人聽到「補鈣」就想到牛奶，但對於乳糖不耐或吃素的朋友，板豆腐其實是個被低估的寶藏。我自己有段時間為了增加鈣質攝取，天天喝牛奶卻腸胃不適，後來才把目光轉向傳統市場那白淨方正的板豆腐。但你知道嗎？不是所有板豆腐都能有效補鈣，這裡面的學問，我花了些時間才搞懂。
板豆腐的鈣質真相：含量、來源與吸收率
先講結論：用對凝固劑的板豆腐，鈣含量確實很高，是牛奶的1.5到2倍以上。但關鍵就在「凝固劑」這三個字。
板豆腐的鈣，主要不是來自黃豆本身，而是來自點豆腐用的凝固劑。傳統上用「食用石膏」（硫酸鈣），這東西本身就是鈣化合物，所以在凝固過程中，大量鈣質會留在豆腐裡。根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，傳統板豆腐每100公克約含140毫克的鈣。同樣重量的全脂牛奶，鈣含量大概在100毫克左右。
知識小站： 除了硫酸鈣，用氯化鈣（鹽滷的一種）當凝固劑，也能做出高鈣豆腐，風味還更濃郁些。但現在很多盒裝嫩豆腐或部分板豆腐，用的是「葡萄糖酸內酯」（GDL）這種凝固劑，它的鈣含量就微乎其微了。你買到的豆腐軟嫩如水，但補鈣效果可能也跟水差不多。
講到吸收率，這是另一個迷思。很多人說植物性的鈣吸收比較差，但其實板豆腐裡的鈣，因為已經在加工過程中從凝固劑釋出，它的吸收率跟牛奶的鈣是處於同一個水平，大約在30%左右，並不差。問題在於你怎麼吃。
我見過有人為了補鈣，猛吃菠菜豆腐羹，這可能就白費功夫了。菠菜、莧菜這類高草酸蔬菜，會和鈣結合成人體無法吸收的草酸鈣。好的搭配是跟維生素D一起，例如煎完豆腐曬個十分鐘太陽，或者跟蛋黃、菇類一起煮。
不同凝固劑對鈣質的影響
| 凝固劑類型 | 製成的豆腐口感 | 每100克豆腐約含鈣量 | 常見於 |
|---|---|---|---|
| 硫酸鈣（食用石膏） | 紮實、有彈性、豆香濃 | 約140毫克 | 傳統市場板豆腐、部分超市板豆腐 |
| 氯化鈣（鹽滷） | 綿密、略帶苦味、風味強 | 約120-150毫克 | 一些手工鹽滷豆腐、日式木棉豆腐 |
| 葡萄糖酸內酯（GDL） | 非常軟嫩、光滑、易碎 | 低於40毫克 | 盒裝嫩豆腐、豆花、部分超市板豆腐 |
看到沒？你吃下肚的是哪種豆腐，鈣質含量天差地遠。我曾經在超市買過一款標榜「家常板豆腐」的，口感偏軟，一看成分表，凝固劑寫著「葡萄糖酸內酯」，它就不屬於高鈣豆腐的範疇。
如何挑選真正的高鈣板豆腐？市場與超市攻略
知道了原理，我們來實戰。挑選高鈣板豆腐，我分成傳統市場和現代超市兩種場景。
在傳統市場： 別害羞，直接問老闆。你可以問：「老闆，你這板豆腐是用石膏點的還是『豆膏』（指GDL）點的？」用石膏的老闆通常會很自豪地告訴你。再來，用眼睛看、用手輕輕按。用石膏做的板豆腐，切面通常能看到一些細微的孔洞，質地比較「粗」一點，但整體拿起來有沈甸感，彈性很好，用手指輕壓邊緣，會回彈且不容易碎。顏色是均勻的乳白色或略帶微黃。
如果豆腐看起來過於光滑平整，像一塊白玉，按下去軟趴趴不回彈，那很可能就不是石膏豆腐。還有一個小秘訣，有些老師傅會說，石膏點的豆腐聞起來豆腥味會稍重一點，但那是很自然的豆香。
注意： 有些市場豆腐為了追求極致嫩口，會混合石膏和GDL，這會讓鈣質打折扣。如果你補鈣是首要目的，還是找純石膏或鹽滷的。
在超市： 這就簡單了，但也最容易被忽略——看「成分標示」。法律規定成分要依含量多寡排序。你要找成分表裡有「硫酸鈣」或「氯化鈣」的。如果只寫「凝固劑」，或者寫著「葡萄糖酸內酯」，那它就只是一塊普通的蛋白質食物，別對它的鈣質有太高期待。
我整理了一個快速檢查清單：
- 第一步：看成分。 找「硫酸鈣」或「氯化鈣」。
- 第二步：看品名。 「傳統板豆腐」、「石膏豆腐」、「鹽滷豆腐」這些字眼比較可靠。「家常豆腐」、「火鍋豆腐」可能只是形容口感。
- 第三步：看質地。 透過包裝看，質地應該緊實，可能有細孔。
- 第四步：信賴品牌。 有些本地品牌長期專做石膏板豆腐，口碑不錯，可以認明。
買回家後，當天食用最好。如果不行，泡在裝了開水的保鮮盒裡，每天換水，冷藏可以放兩三天。千萬別讓它泡在原來那攤酸掉的水裡。
三道高鈣板豆腐家常食譜，輕鬆做
買對了豆腐，還要會煮。高溫快炒或油煎，其實不會破壞鈣質（鈣很穩定），反而能讓豆腐更香，促進食慾。這裡分享三道我常做，兼顧鈣質和美味的吃法。
食譜一：香煎板豆腐佐蔥鹽
這是最簡單也最能吃到豆香的做法。板豆腐切厚片（約1.5公分），用廚房紙巾充分壓乾表面水分。鍋裡下比平常炒菜多一點的油，中火將豆腐煎到兩面金黃酥脆。起鍋前撒上一點鹽和胡椒粉。旁邊配上一小碟用青蔥末、一點醬油和香油調成的蔥鹽。豆腐的鈣配上油脂，有助於脂溶性維生素的吸收，香氣也十足。
食譜二：板豆腐味噌湯（升級版）
味噌湯裡放豆腐很常見，但我們可以做得更「高鈣」。板豆腐切小塊，與海帶芽（本身就含鈣）、小魚乾一起下鍋煮。味噌最後放。小魚乾和豆腐的鈣，加上海帶芽的礦物質，這碗湯的鈣密度就很高了。而且發酵的味噌也可能對營養吸收有幫助。
食譜三：麻婆豆腐（使用板豆腐）
別以為麻婆豆腐只能用嫩豆腐。板豆腐切成1.5公分見方的小丁，先用淡鹽水焯燙一下，可以去除豆腥並讓它更堅挺，不容易在翻炒時碎掉。接著按照你喜歡的麻婆豆腐做法炒肉末、豆瓣醬，加入高湯後，輕輕放入豆腐丁，用推的方式拌勻，小火燒入味，最後勾薄芡。板豆腐的紮實口感能吸附更多醬汁，吃起來更過癮，鈣質也完整保留在豆腐裡。
這些食譜的共同點是，沒有和高草酸蔬菜（菠菜、甜菜葉）一起長時間燉煮，避免了鈣質的浪費。
關於板豆腐補鈣，你最常問的幾個問題
最後我想說，板豆腐是個好東西，但把它神化成萬能補鈣聖品也沒必要。了解背後的原理——凝固劑決定鈣含量，搭配飲食影響吸收率——你就能聰明地利用它。下次走進市場或超市，你知道該怎麼挑選一塊真正能幫你補充鈣質的板豆腐了。從今天晚餐那道香煎豆腐開始試試看吧。