我記得第一次嘗試做素食料理時，在廚房裡手忙腳亂，切菜切到手，調味調到鹹。那時我想，素食是不是注定很麻煩？但十年後，我發現素食可以簡單到像煮泡麵一樣快。這篇文章，我想分享如何讓素食料理簡單做，從新手到老手都能輕鬆上手。
為什麼素食料理可以很簡單？打破三個迷思
很多人一聽到素食，腦中浮現的是複雜的食材清單或昂貴的超級食物。但這完全是誤解。素食料理簡單做的核心，在於利用常見食材，搭配快速烹飪法。
我剛開始吃素時，也以為每餐都得像餐廳那樣擺盤精美。後來發現，家裡冰箱有什麼就煮什麼，反而更輕鬆。比如，高麗菜、紅蘿蔔、豆腐，這些台灣菜市場隨處可見的東西，組合起來就能變出好幾道菜。
迷思一：素食需要特殊技巧。其實，基本的炒、煮、蒸就夠了。迷思二：食材很難買。台灣的傳統市場或超市，蔬菜豆類選擇豐富，價格也親民。迷思三：味道單調。只要善用醬油、味噌、香草，味道層次自然出來。
上週我朋友來家裡，她說沒時間做飯，我示範了一道五分鐘炒麵，她驚訝地說原來素食這麼快。這就是我想傳達的：簡單做，才能持久。
3道超簡單素食料理食譜：從準備到上桌20分鐘內
這裡分享三道我每週必做的素食料理，步驟少、食材簡單，連廚房新手都能搞定。我特別設計了時間規劃，讓你忙中也能享受健康。
食譜一：十分鐘蔬菜炒飯
這道菜是我的救急法寶，尤其下班累癱時，冰箱剩菜就能變身。
食材（2人份）： 隔夜白飯2碗、高麗菜3片（切絲）、玉米粒半杯、毛豆半杯、醬油1大匙、油1小匙。可加雞蛋或豆腐增加蛋白質，但純素可省略。
步驟：
- 熱鍋放油，用中火。
- 加入高麗菜絲，炒到稍微軟化，約2分鐘。
- 倒入玉米粒和毛豆，拌炒1分鐘。
- 加入白飯，用鍋鏟壓散，炒到飯粒分明。
- 淋上醬油，快速翻炒均勻，約3分鐘。關火，完成。
整個過程真的只要十分鐘。秘訣是飯要隔夜，水分少才炒得香。如果你喜歡口感，最後撒點胡椒粉。
食譜二：十五分鐘豆腐味噌湯
天氣冷或想喝點熱的，這道湯最快。味噌是發酵食品，對腸胃好，台灣超市都買得到。
食材（2人份）： 板豆腐1塊（切小方塊）、味噌2大匙、海帶芽1小把、水600毫升、蔥花少許。可加蘑菇或蘿蔔，但簡單版這樣就夠。
步驟：
- 鍋中加水，開大火煮滾。
- 加入豆腐塊和海帶芽，轉中小火煮10分鐘。
- 關火，取出少量熱水溶解味噌，再倒回鍋中攪勻。千萬別煮沸，味噌營養會流失。
- 撒上蔥花，完成。
這湯的關鍵是味噌最後放。我曾經犯錯，一開始就加味噌，結果湯變苦。新手注意這點，味道差很多。
食譜三：二十分鐘鷹嘴豆沙拉
適合當午餐或輕晚餐，清爽無負擔。鷹嘴豆罐頭很方便，不用泡煮。
食材（2人份）： 鷹嘴豆罐頭1罐（瀝乾）、小黃瓜1根（切丁）、番茄1顆（切丁）、紫洋蔥1/4顆（切碎）、橄欖油2大匙、檸檬汁1大匙、鹽和黑胡椒少許。
步驟：
- 所有蔬菜切丁，大小隨意，不用太工整。
- 混合鷹嘴豆和蔬菜在大碗中。
- 加入橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒，拌勻。
- 靜置5分鐘讓味道融合，完成。
這沙拉的美味秘訣是檸檬汁，提鮮又開胃。如果你時間更趕，直接用市售沙拉醬，但自製的更健康。
這三道食譜，我統整一下：炒飯適合用剩菜，湯品暖胃，沙拉清爽。它們的共同點是食材普通，步驟不超過五步。我常說，素食簡單做就像拼圖，把現有東西組合起來就好。
避開新手常犯的5個地雷，你的素食料理更成功
教了很多人做素食，我發現新手常卡在一些微妙錯誤上。這些很少被提到，但避開後，料理成功率直線上升。
地雷二：調味料亂加一通。醬油、鹽、糖，比例抓不準。我的經驗是，先嚐原味，再慢慢加。比如炒菜時，先放一點醬油，不夠再加。素食食材本身有甜味，像紅蘿蔔、玉米，加太多鹽反而蓋過。
地雷三：烹飪時間太長。蔬菜煮過頭，營養流失，口感也差。炒青菜最多三分鐘，煮湯則看食材硬度。我曾經把菠菜煮到爛，孩子都不吃，現在學乖了，最後下鍋快炒。
地雷四：忽略蛋白質來源。素食容易缺蛋白質，但其實豆類、豆腐、堅果都是好選擇。每餐盡量搭配一種，像炒飯加毛豆，湯裡加豆腐，沙拉加鷹嘴豆。
地雷五：不敢嘗試變化。素食不是只有炒青菜，可以試試涼拌、烤、燉。工具也很重要，一個好用的不沾鍋，能省油省時間。我推薦投資一個，炒菜不易沾，清洗快。
這些地雷，我幾乎都踩過。現在回頭看，素食簡單做的關鍵就是放輕鬆，別給自己太大壓力。參考台灣素食營養學會的資料，均衡素食其實很容易達成，重點是多樣化而非複雜化。
常見問題解答：解決你的實際困擾
素食料理簡單做，不是口號，而是可實踐的生活方式。從今天起，試試看這些食譜和技巧，你會發現廚房不再那麼可怕。如果有問題，歡迎在下面留言，我很樂意分享更多經驗。
